Drink more water~ Drink Clear Water ~ 沒事多喝水,喝水喝好水 ~

沒事多喝水~多喝水沒事~

廣告上耳熟能詳的台詞,確實,水份對身體的重要性不是三言兩語所能夠說盡,因為活動量較平常生活還大,因此在野外水份對身體的補給,非常的重要,但水質的衛生要求也格外重要,如果在野外喝了不淨的水引發腸胃道疾病,那可是得不償失.

所以今天Raven來介紹McNett公司出品的 Aquamira (感覺好像來賣藥的)

由一小塑膠盒包裝,分為 Part A 及 Part B ,在其中一瓶的瓶蓋上方,還附有一個小杯蓋

記住 !! 小杯蓋別弄丟了,不然使用時候挺不方便的.在上山前, 可用膠帶將 Part A 及 Part B 兩瓶身用膠帶纏在一起.因為aqua mira必須要在 A,B　劑混合的情況下 , 才能發會殺菌的功效.
使用方法:

1. 取下小杯蓋
2. 在淨化一公升水的情況下,將A及B劑各七滴,滴於小杯蓋中,並淨置五分鐘 ( 在水較混酌或顏色的較深情況下,可以增加到每劑15滴,但水中會有藥水味產生,請斟酌增加的滴數使用)
3. 淨置5分鐘後,滴劑會變成黃色,這時將已混合的滴劑加入水壺中, 稍微懸緊水壺蓋導致,讓少量水流出以消毒出水口,再將水壺蓋懸緊,並搖晃使aqua mira能夠平均的作用到水的每一部分
4. 等待15分鐘,這時您就有乾淨的水可以飲用了.

20分鐘 , 總計20分鐘您就有乾淨的水可以飲用

常在山友的來信中問到, 燒開的水需要使用Aquamira嗎?使用Aquamira的目的是在消毒並殺死水中的微生物.同樣的,將水煮沸燒開就是最有效的消毒方法.但以Aquamira來淨水,能夠減輕您的付重,節省燃料,並達到同樣的效果.

記得下回上山時, 將Aquamira當作您的登山必備品喔!

-Wet boot--登山鞋浸濕處理-

山上的天氣變化很快,
可能眼前艷陽當下, 10分鐘後烏雲密佈 , 一陣傾盆大雨,
縱使穿著內裡有Gore Tex的登山鞋, 因為褲管的處理沒做好,
綁腿紮到雨褲外,導致褲管像水管一樣, 將雨水送進了鞋內,
或者登山鞋在過溪的過程中, 進水而濕了,
一雙乾燥的登山鞋能夠讓腳部保暖, 並使腳保持乾爽,
( 水分子會填入於布料及皮料的微細孔中, 因此濕的布料及皮革會影響透氣性 )

因此如何讓登山鞋恢復乾燥, 格外的重要,

傳統常見的方法有,

1. 日曬法 登山鞋繩鬆開後, 將鞋墊取出, 並將鞋舌往外翻出, 儘可能讓陽光曬到鞋內部.
2. 烘烤 在夜晚常會使用這種方法, 做法較麻煩, 處理不當還有可能會將登山鞋烤傷,烤壞.

登山鞋依照日曬法將鞋鬆開後, 鞋擺放於離營火至少60公分以上, 營燈30公分以上, 避免溫度過高導致 皮革龜裂, 另外在烘烤的過程中, 請不要離開正在烘烤的鞋子, 以前的案例曾有烘烤中的鞋子被飛濺出來的營火材,火苗及火芯給弄傷了.

使用科學方式,準備 :

• 耐熱水壺 (建議使用Nalgene bottle, 因為鞋大小的關係,男生使用1L, 女生使用0.5L) 一個
• 塑膠袋 (大小以能夠放入登山鞋, 並紮緊造成密閉) 一個
  

做法

1. 將煮沸的水裝入 Nalgene bottle ,
2. 將Nalgene bottle裝入登山鞋筒中, 並將登山鞋綁緊,
3. 登山鞋放入塑膠袋中並紮緊,
4. 等待40~50分鐘後取出
5. 此時鞋子以乾燥8成左右.

原理 :

1. 在塑膠袋內模擬一小氣候區, 因此塑膠袋緊密紮緊格外重要,
2. Nalgene bottle中的熱水為一熱源, 並加熱鞋內的溫度,
3. 鞋內外產生溫度差, 強迫鞋內的空氣及濕氣往外流動, 將潮濕的水氣往外帶,
4. 鞋內推出的水氣凝結於塑膠袋內璧.
   

Raven在過去使用幾次這樣的方法, 效果不錯, 第二天水壺中的水也能夠做飲用水, 一舉兩得.
用空大家可以在家裡試試, 濕的鞋子及襪子都適用.

-- Rock Climbing -- 攀岩用品簡介

攀岩的器材主要分為幾個部分,
1. Personal gear ( 個人裝備 )
2. Protection gear ( 確保裝備 )
3. Rope ( 繩子 )

Personal gear :
個人的部分,基本上您需要一條安全吊帶,粉袋,ATC,攀岩鞋及有鎖扣環數個.
安全吊帶依照活動的方式分了需多種類, 如攀岩,登山,攀樹,探洞及高空作業用. 建議您選擇以攀岩為設計的吊帶,襯墊的設計在您活動時會比較舒適. 釦環, 您至少需要有鎖D字環及確保器( 八字環或ATC,兩者目前已ATC為主流) 或者使用機械式的確保器如GriGri,單價較高,目前使用的人也日漸增多 . 粉袋,用來裝填碳酸美粉,粉的目的在吸手手上的汗水使手部保持乾燥,目前有多種類型如Beal所出的粉球,液態粉. 登山用安全帽,如果您有準備做戶外攀岩運動,建議您準備一頂岩盔. 在美國戶外學校的教學中,岩盔是戶外攀岩的標準裝備. 衣服以寬鬆,適合活動為主,有品牌如Prana有出以攀岩為主的服飾. 當然攀岩還需要一雙攀岩鞋,攀岩協的設計與一般的鞋子差異頗大,行走時痛苦萬分,但當攀登時能夠提供有很的摩擦力,集中踏點的力量,或使用大面積的鞋底面來增加抓地力.

Protection Gear :
在攀岩時,需要架設確保點Anchor,或Anchor system, 或做Lead climbing 及 Mark leading時所使用的器材包括: 各類型有鎖或無鎖扣環, 對稱型扣環Oval, Camelot,Hex,Stopper,Tri-nut及扁帶

Rope :
以類型分為攀岩用,登山用(國外的登山泛指雪線以上指山地及冰河地形) ,搠溪 ,探洞議攀樹, 不同活動使用的繩子外部編織的方法跟材料不太一樣,有時以耐摩擦為取向,有時以防水為取向,有時以重量為取向.不同的環境要求的繩子不一樣,同樣的買繩子時不要買錯了. 繩子又分為靜態繩及動態繩, 在美國,若是攀登的方式為Top anchor,則大多數會使用靜態繩, 若做Lead climbing 及 Mark climbing時則使用動態繩,這地方的靜態跟動態是指繩子的彈性係數,繩子適當的彈性再攀登者墜落時能夠吸收部份墜落的衝擊力,使Protection gear承受到的衝擊力減低,一方面人也比較不容易受傷.

初期開始學習攀登時,只須購買個人裝備即可,中階後更有興趣時在增添繩子及Protection gear,個人裝備不含衣服大約在4000~5000元左右.

--Use of Tracking Pole-- 登山杖的使用

運動使用的杖，依不同的活動需求，而有所不同，主要分為三大類。
滑雪杖（Ski Pole），健走（Fitness Walking）及健行登山（Tracking/Mountaineering）。

滑雪杖主要以平衡為導向，而健走杖及登山杖設計出發點以減少膝關節衝擊力為主軸、支撐為導向。
依美國運動科學研究機構對登山杖研究後,
發現使用兩支登山杖，在步行時能減少膝關節22﹪的衝擊力，經過換算，步行一公里有相當於5500~5800Kgw的膝關節衝擊力被轉移掉了，並且使腿部的肌肉群減少21%的使用。

在使用登山杖的時，從頭到腳您的肌肉群在動作時，每塊肌肉及肌腱所使用的比例跟力道都已經被小腦所重新分配，因此使用登山杖對減輕身體的負擔不適僅僅針對腿部而已，包括兩隻腳行走時，上半身負責平衡的肌肉群都得到減輕負擔。
只有當在身體不平衡的狀況下，身體自然而然的會將重心轉移到登山杖上，此時 登山杖才會開始受力，這感覺有點像是扶欄杆，只有當跌倒身體快傾倒時才會將身體的重心移到欄杆上。若一路上用手緊握著登山杖手把，這樣很快的您的手就酸了。

登山仗的材料有許多種類，常見的鋁、鈧、鈦合金或碳纖維。無論是哪一種種材料，在使用完畢後，記得要分解後清洗乾淨，等乾燥後在組合起來。
若是鋁合金材料，雖然標榜是使用7075航太用鋁合金，抗鹼抗酸及抗饒折力強，但還是會生鋁鏽的。所以使用完畢後請記得清潔及保養。

因此使用登山杖能減緩您登山時對膝部的傷害，並延遲腿部肌肉群的疲勞。

重點：任何一種運動都會照成慢性運動傷害，而步行、跑步及爬山運動會對膝部有很當影響。

在使用登山杖時最常被山友問到的問題是，使用一支還是兩支，這要取決於您的負重及路程，在美國戶外活動教練會建議如果您的負重在10~12公斤以下，使用一支就可以，當然兩支更好。而12公斤以上一定使用兩支。
較複雜的地形需要使用兩支，地面過於破碎或您需要攀爬時，可將登山杖收起，置於背包兩側利用背包的壓縮帶固定或使用腕帶懸掛於手腕，用您的手抓住固定物如石頭或植物的根部攀爬，這樣在攀爬時登山杖就不會影響到您的活動。

使用登山杖有兩個很重要的地方必須注意才能發揮登山杖的作用。
1.使用腕帶
使用腕帶,在負重量能夠經由您的手腕、上臂、下臂，經由登山杖傳到地面,若您沒有使用腕帶直接用手握的情況下、您的前臂中指以下的肌肉群很快的就會疲勞。

2.正確的長度
登山杖總共有三節，從地面數上來算，若一、二節上面有刻度的話，您將第一及第二節都固定在120公分，則代表整支登山杖總長為120公分，依此推類。
第一次使用登山杖需知道自己的登山杖基準長度要調整多少，將登山杖頭端（鎢鋼頭）置於右腳尖旁，上臂與下臂成九十度夾角，這時手握的登山杖長度就是您的基準長度，請記錄下來，這是在平緩地形行走時使用的長度。
上坡時，路面越抖，杖長調整的越短，相反的下坡時，由於登山杖置於身體前側，因此坡度越陡杖長需調整越長。
最後登山杖每一節的刻度最上方都有 Top 或 Max的刻度，登山杖調整的長度不得高於這條線，超過的話，登山杖無法正確受力，很容易折損並且產生意外，若因此而受傷就很不好了。

3.其他
登山杖出廠時，都會附有阻泥板，裝置於登山杖鎢鋼頭上方，阻泥板可以防止登山杖插到爛泥過度陷入泥沼，在雪地時要更換雪地用的阻雪板，面積較大。

-Packing your pack--背包打包-

目前在美國的Backpacking教材中，有個打包背包的口訣，我們稱為ABC’s

A：Accessibility
B：Balance
C：Compression
s：Streamlined

Accessibility：物品存取特性
打比方說，睡袋在行走的過程中不會拿出來使用，因此我們將睡袋放至於背包的底部空間。而風衣及雨衣，因為休息時需要穿著保暖或突如其來的大雨需要很快的拿出來穿著，因此會放在背包較靠近頂部的位置或背包外側的大網袋裏。

Balance：平衡性
打包時要注意背包打包後左右的平衡，行走時身體重心比較平衡，在通過複雜的地形也較為安全。另一方面使身體所承受的重量能夠平均的分散的身體各部位，才不會長時間背負下來造成背部肌肉左右受力不均，甚至是造成脊椎側彎。

Compression：壓縮
儘可能使用到背包內的所有空間，不要有空隙產生。這樣背包的重心能更集中、體積更小。

Streamlined：流線型
能裝進背包的東西儘可能放進背包，固定在外的東西如睡墊，直向的固定比橫向固定來的安全，在通過密林、劍竹林或斷崖時，比較不會有鉤到或卡住的情況。

背包防水的部分，在裝填的時候，可先套入塑膠袋於背包內在開始裝填物品，好處是即是在過溪或下雨時背包內的東西都能保持乾爽，使用背包套也是不錯的方法，但有時在大雨或者是過溪的時候，背包在靠近背部的地方有機會會浸溼，還有再底部的地方也容易溼掉。

重的東西要儘可能貼近身體背部，高度集中在肩頰骨到腰部中間。On trail的路程重心可以稍接近大背肌的部分，Off trail的話重心可以稍微在往下調整一些，不過都不要低於您的腰部。良好的背包打包在加上現代化背包背負系統，您在Backpacking或Mountaineering身體的疲勞感能夠儘可能的減到最低.。

-HYDRATION--飲水-

在前一篇文章談到關於脫水的問題,
大家可能對其中一些脫水症狀感到熟悉,
甚至之前因為這些症狀而判斷其為高山症,
而一些症狀或許只是您水分補充不足罷了.

既然身體缺乏水分會對身體造成如此大的影響,並對生命安全造成危害,
因此,如何喝水及正確喝水顯得格外重要.

避免身體脫水有幾個方法能夠讓您擺脫脫水的痛苦,

• 在劇烈運動前補充大量水分在劇烈運動前補充額外的水分,能夠使身體產生脫水的時間延後
• 頻繁性的小口飲水活動時,水分經由汗水,呼吸及尿液不斷的在排出體外,經常性且小口的飲水能夠即時的對身體補充水分,水壺應放置在隨手可取得的地方,如頂袋或側袋以方便拿取.使用水袋也是很好的方法,每行走10~15分鐘喝一兩口水,並依照身體的反應及尿液顏色來增減飲水的間隔及水量.
• 避免飲用含酒精及咖啡因飲料含有這兩種成分的食物或飲料有利尿的功能,會使較多水份經由尿液排出體外.
• 飲用冷水飲用冷水比飲用溫水,熱水及冰水,身體能更快速的吸收,如果不習慣飲用冷水的話也可選擇接近體溫溫度的水.
• 養成飲水的習慣
  養成良好飲水習慣,是確保身體免於脫水最快途徑,並可以保持身體健康無論您身處何地.

正確的飲水,快樂的飲水,讓身體在從事戶外活動時,更輕鬆與自在,並且可以避免許多不必要的痛椘及後續併發症.戶外活動潛藏著些許危險性,而飲水部份使我們身體在活動時保持健康狀態,頭腦更請出清楚的面對.

-DEHYDRATION- -脫水- (22 Feb.,Revise v2.0)

最多NOLS講師的名言, 在" 做完您的判斷 "之後" 喝點水吧 ! "

水在人體的中所占的比例約70%,
扮演著傳送營養,氧,酵素,荷爾蒙等養分至身體所需的部位,
調節身體體溫,清洗並排除身的的毒素以及將身體中的垃圾排到體外,
當身體缺乏水份之時,人體便無法正確工作,體能也將降低,
應此足夠的飲水,能夠使體能保持在較好的狀態,
行動力更好,健康狀況更優.

人體因為汗水,呼吸,排尿及排遺而不斷地在流失水分,
當劇烈運動或因工作量大而增加排汗量的情況下,
每小時所流失的水分甚至會超過1000cc,
在高海拔的地區因為溫度較低且空氣乾燥,
在休息時從嘴巴及呼吸排出的水氣不容小覦,
除了將身體水分帶走外,還順道將身體的熱量散到體外.
因為環境溫度較低,因此常會忘了需要補充水分,
而在身體稍微缺水時才發現身體水分不夠了.
因此在活動中補充水分特別的重要.

身體流失水分的比例,及身體出現的狀況 ( %後數字為流失水分的比例)
0% 身體的體溫及體能正常
1% 出現口渴的現象,體內調節體溫的工作持續進行,但體能開始下降
2%~3% 身體開始更進一步的調節體溫,口渴的狀況加劇,體能開始惡化
4% 體能減少20%~30%
5% 頭痛,情緒不穩定,頭暈目眩,身體疲勞
6% 身體虛弱,體溫調節的功能嚴重的在流失
7% 身體虛脫,活動能力停止
(內容摘自Nutrition for Cyclists,Grandjean & Ruud,Clinics in Sports Medicine, Vol.13,p235-246,Jan. 1994)

幾個容易判別身體是否缺水的項目,若症狀如下列所述,別懷疑,趕緊補充水份吧!

• 尿液顏色較深以及排尿的頻率減少
• 感覺有點頭昏,頭疼以及噁心想吐
• 嘴唇及舌頭乾燥
• 感到口渴

由以上所述,是否有感到似曾相似的狀況,以及了解到水對身體的重要性,別懷疑,戶外活動時還是多喝些水吧!身體在正常狀態及持續活動的情況,是不可能喝水喝到身體虛脫的.

另外讓身體會排出過多的汗水還有一個因素是較容易被人們所疏忽的,
那就是穿著過多的衣服,使身體過熱而增加排汗量.
正確的穿著是在行走時,身體覺得不會寒冷即可,如果覺得熱則必須更換衣物,
或脫掉一層.
Raven喜好於行走時穿著中等厚度長袖的排汗衣,
這樣除了能夠排汗,又不會導致身體太冷,並且長袖能夠防止手臂受到陽光過度的曝曬,
若在風較大或溫度稍低的環境中再加上Power Strech製成的衣物,
這樣的搭配已能夠應付大多數的環境及地形.
在休息或風大時(例如在冰河或稜線上)在穿上Wind shirt防風,防止體溫快速的流失.

在下一篇文章,我們將來討論如何有效的飲水