--Use of Tracking Pole-- 登山杖的使用

運動使用的杖，依不同的活動需求，而有所不同，主要分為三大類。
滑雪杖（Ski Pole），健走（Fitness Walking）及健行登山（Tracking/Mountaineering）。

滑雪杖主要以平衡為導向，而健走杖及登山杖設計出發點以減少膝關節衝擊力為主軸、支撐為導向。
依美國運動科學研究機構對登山杖研究後,
發現使用兩支登山杖，在步行時能減少膝關節22﹪的衝擊力，經過換算，步行一公里有相當於5500~5800Kgw的膝關節衝擊力被轉移掉了，並且使腿部的肌肉群減少21%的使用。

在使用登山杖的時，從頭到腳您的肌肉群在動作時，每塊肌肉及肌腱所使用的比例跟力道都已經被小腦所重新分配，因此使用登山杖對減輕身體的負擔不適僅僅針對腿部而已，包括兩隻腳行走時，上半身負責平衡的肌肉群都得到減輕負擔。
只有當在身體不平衡的狀況下，身體自然而然的會將重心轉移到登山杖上，此時 登山杖才會開始受力，這感覺有點像是扶欄杆，只有當跌倒身體快傾倒時才會將身體的重心移到欄杆上。若一路上用手緊握著登山杖手把，這樣很快的您的手就酸了。

登山仗的材料有許多種類，常見的鋁、鈧、鈦合金或碳纖維。無論是哪一種種材料，在使用完畢後，記得要分解後清洗乾淨，等乾燥後在組合起來。
若是鋁合金材料，雖然標榜是使用7075航太用鋁合金，抗鹼抗酸及抗饒折力強，但還是會生鋁鏽的。所以使用完畢後請記得清潔及保養。

因此使用登山杖能減緩您登山時對膝部的傷害，並延遲腿部肌肉群的疲勞。

重點：任何一種運動都會照成慢性運動傷害，而步行、跑步及爬山運動會對膝部有很當影響。

在使用登山杖時最常被山友問到的問題是，使用一支還是兩支，這要取決於您的負重及路程，在美國戶外活動教練會建議如果您的負重在10~12公斤以下，使用一支就可以，當然兩支更好。而12公斤以上一定使用兩支。
較複雜的地形需要使用兩支，地面過於破碎或您需要攀爬時，可將登山杖收起，置於背包兩側利用背包的壓縮帶固定或使用腕帶懸掛於手腕，用您的手抓住固定物如石頭或植物的根部攀爬，這樣在攀爬時登山杖就不會影響到您的活動。

使用登山杖有兩個很重要的地方必須注意才能發揮登山杖的作用。
1.使用腕帶
使用腕帶,在負重量能夠經由您的手腕、上臂、下臂，經由登山杖傳到地面,若您沒有使用腕帶直接用手握的情況下、您的前臂中指以下的肌肉群很快的就會疲勞。

2.正確的長度
登山杖總共有三節，從地面數上來算，若一、二節上面有刻度的話，您將第一及第二節都固定在120公分，則代表整支登山杖總長為120公分，依此推類。
第一次使用登山杖需知道自己的登山杖基準長度要調整多少，將登山杖頭端（鎢鋼頭）置於右腳尖旁，上臂與下臂成九十度夾角，這時手握的登山杖長度就是您的基準長度，請記錄下來，這是在平緩地形行走時使用的長度。
上坡時，路面越抖，杖長調整的越短，相反的下坡時，由於登山杖置於身體前側，因此坡度越陡杖長需調整越長。
最後登山杖每一節的刻度最上方都有 Top 或 Max的刻度，登山杖調整的長度不得高於這條線，超過的話，登山杖無法正確受力，很容易折損並且產生意外，若因此而受傷就很不好了。

3.其他
登山杖出廠時，都會附有阻泥板，裝置於登山杖鎢鋼頭上方，阻泥板可以防止登山杖插到爛泥過度陷入泥沼，在雪地時要更換雪地用的阻雪板，面積較大。

-Packing your pack--背包打包-

目前在美國的Backpacking教材中，有個打包背包的口訣，我們稱為ABC’s

A：Accessibility
B：Balance
C：Compression
s：Streamlined

Accessibility：物品存取特性
打比方說，睡袋在行走的過程中不會拿出來使用，因此我們將睡袋放至於背包的底部空間。而風衣及雨衣，因為休息時需要穿著保暖或突如其來的大雨需要很快的拿出來穿著，因此會放在背包較靠近頂部的位置或背包外側的大網袋裏。

Balance：平衡性
打包時要注意背包打包後左右的平衡，行走時身體重心比較平衡，在通過複雜的地形也較為安全。另一方面使身體所承受的重量能夠平均的分散的身體各部位，才不會長時間背負下來造成背部肌肉左右受力不均，甚至是造成脊椎側彎。

Compression：壓縮
儘可能使用到背包內的所有空間，不要有空隙產生。這樣背包的重心能更集中、體積更小。

Streamlined：流線型
能裝進背包的東西儘可能放進背包，固定在外的東西如睡墊，直向的固定比橫向固定來的安全，在通過密林、劍竹林或斷崖時，比較不會有鉤到或卡住的情況。

背包防水的部分，在裝填的時候，可先套入塑膠袋於背包內在開始裝填物品，好處是即是在過溪或下雨時背包內的東西都能保持乾爽，使用背包套也是不錯的方法，但有時在大雨或者是過溪的時候，背包在靠近背部的地方有機會會浸溼，還有再底部的地方也容易溼掉。

重的東西要儘可能貼近身體背部，高度集中在肩頰骨到腰部中間。On trail的路程重心可以稍接近大背肌的部分，Off trail的話重心可以稍微在往下調整一些，不過都不要低於您的腰部。良好的背包打包在加上現代化背包背負系統，您在Backpacking或Mountaineering身體的疲勞感能夠儘可能的減到最低.。

-HYDRATION--飲水-

在前一篇文章談到關於脫水的問題,
大家可能對其中一些脫水症狀感到熟悉,
甚至之前因為這些症狀而判斷其為高山症,
而一些症狀或許只是您水分補充不足罷了.

既然身體缺乏水分會對身體造成如此大的影響,並對生命安全造成危害,
因此,如何喝水及正確喝水顯得格外重要.

避免身體脫水有幾個方法能夠讓您擺脫脫水的痛苦,

• 在劇烈運動前補充大量水分在劇烈運動前補充額外的水分,能夠使身體產生脫水的時間延後
• 頻繁性的小口飲水活動時,水分經由汗水,呼吸及尿液不斷的在排出體外,經常性且小口的飲水能夠即時的對身體補充水分,水壺應放置在隨手可取得的地方,如頂袋或側袋以方便拿取.使用水袋也是很好的方法,每行走10~15分鐘喝一兩口水,並依照身體的反應及尿液顏色來增減飲水的間隔及水量.
• 避免飲用含酒精及咖啡因飲料含有這兩種成分的食物或飲料有利尿的功能,會使較多水份經由尿液排出體外.
• 飲用冷水飲用冷水比飲用溫水,熱水及冰水,身體能更快速的吸收,如果不習慣飲用冷水的話也可選擇接近體溫溫度的水.
• 養成飲水的習慣
  養成良好飲水習慣,是確保身體免於脫水最快途徑,並可以保持身體健康無論您身處何地.

正確的飲水,快樂的飲水,讓身體在從事戶外活動時,更輕鬆與自在,並且可以避免許多不必要的痛椘及後續併發症.戶外活動潛藏著些許危險性,而飲水部份使我們身體在活動時保持健康狀態,頭腦更請出清楚的面對.

-DEHYDRATION- -脫水- (22 Feb.,Revise v2.0)

最多NOLS講師的名言, 在" 做完您的判斷 "之後" 喝點水吧 ! "

水在人體的中所占的比例約70%,
扮演著傳送營養,氧,酵素,荷爾蒙等養分至身體所需的部位,
調節身體體溫,清洗並排除身的的毒素以及將身體中的垃圾排到體外,
當身體缺乏水份之時,人體便無法正確工作,體能也將降低,
應此足夠的飲水,能夠使體能保持在較好的狀態,
行動力更好,健康狀況更優.

人體因為汗水,呼吸,排尿及排遺而不斷地在流失水分,
當劇烈運動或因工作量大而增加排汗量的情況下,
每小時所流失的水分甚至會超過1000cc,
在高海拔的地區因為溫度較低且空氣乾燥,
在休息時從嘴巴及呼吸排出的水氣不容小覦,
除了將身體水分帶走外,還順道將身體的熱量散到體外.
因為環境溫度較低,因此常會忘了需要補充水分,
而在身體稍微缺水時才發現身體水分不夠了.
因此在活動中補充水分特別的重要.

身體流失水分的比例,及身體出現的狀況 ( %後數字為流失水分的比例)
0% 身體的體溫及體能正常
1% 出現口渴的現象,體內調節體溫的工作持續進行,但體能開始下降
2%~3% 身體開始更進一步的調節體溫,口渴的狀況加劇,體能開始惡化
4% 體能減少20%~30%
5% 頭痛,情緒不穩定,頭暈目眩,身體疲勞
6% 身體虛弱,體溫調節的功能嚴重的在流失
7% 身體虛脫,活動能力停止
(內容摘自Nutrition for Cyclists,Grandjean & Ruud,Clinics in Sports Medicine, Vol.13,p235-246,Jan. 1994)

幾個容易判別身體是否缺水的項目,若症狀如下列所述,別懷疑,趕緊補充水份吧!

• 尿液顏色較深以及排尿的頻率減少
• 感覺有點頭昏,頭疼以及噁心想吐
• 嘴唇及舌頭乾燥
• 感到口渴

由以上所述,是否有感到似曾相似的狀況,以及了解到水對身體的重要性,別懷疑,戶外活動時還是多喝些水吧!身體在正常狀態及持續活動的情況,是不可能喝水喝到身體虛脫的.

另外讓身體會排出過多的汗水還有一個因素是較容易被人們所疏忽的,
那就是穿著過多的衣服,使身體過熱而增加排汗量.
正確的穿著是在行走時,身體覺得不會寒冷即可,如果覺得熱則必須更換衣物,
或脫掉一層.
Raven喜好於行走時穿著中等厚度長袖的排汗衣,
這樣除了能夠排汗,又不會導致身體太冷,並且長袖能夠防止手臂受到陽光過度的曝曬,
若在風較大或溫度稍低的環境中再加上Power Strech製成的衣物,
這樣的搭配已能夠應付大多數的環境及地形.
在休息或風大時(例如在冰河或稜線上)在穿上Wind shirt防風,防止體溫快速的流失.

在下一篇文章,我們將來討論如何有效的飲水

野外迷失自救

在野外活動之前,正確的服裝穿著以降低迷失時對身體的傷害,以提高生還機會 (主動式預防)

在野外不比在都市中，因此當迷失時，心中萬般焦急，甚至無法冷靜下來。若不幸碰到迷失的狀況時該如何因應，我想這是每個喜愛戶外活動者所希望知道，並必備的基本知識。首先我們先從服裝說起，再下來是當迷失已經發生時的處理。
我想大家一定很好奇為什麼野外迷失跟所穿著的服裝有關，我們來一一解釋。人在進行戶外活動時，身體會產生大量的汗水，而戶外的遮蔽物較少，風又大，當入夜後溫度降的更低，在超過三千公尺的高山上，入夜後溫度更可能降到0度以下。因此身體若處於潮濕的情況下，很容易引起失溫的現象而導致死亡。所以我們選擇穿著由吸濕快乾布料所製成的衣服，當我們流汗時，布料能夠很快速的將汗水排到布料表層，並快速的蒸散到空氣中，使體表保持乾燥，通常我們稱這一層的衣物為排汗衣及排汗褲。

當體表保持乾燥的情況下，還需要有適當的衣物來保持體溫，通常我們可以選擇由中空纖維刷毛布料所製成外套，或許您會有疑問，我們可以穿著羽毛衣嗎？羽毛衣當潮濕了以後便不具備保暖的特性，以及濕了再完全乾燥的時間較長，因此不完全適合在野外活動時穿著。而由聚酯材料所製成的中空纖維的布料在潮濕時仍具備保暖的能力，以及較棉或其他天然纖維更快乾的特性，所以我們建議您在戶外活動時準備一件由人造纖維所製成的保暖衣物。

剛剛前兩段提到了如何保持體表乾燥及讓身體保持體溫，接下來還需要另一種衣物來搭配，才能讓我們在野外過的更舒適及安全，對了那就是透氣風雨衣！我們先來談談風寒效應。何謂風寒效應呢？當我們在一固定溫度環境下，風越大，風帶走我們的熱量越多，因此風越大，我們身體的感覺會覺得越冷，因此我們需要一件風衣來抵擋外界風的吹襲，並能讓在保暖層儲存的熱流失狀況減至最低。若這層也能有防水的功能，我想這更方便不過了。因為這風雨衣會有機會在行進中穿著，因此活動中身體所排放的水蒸氣也必須要排到大氣中去，才不至於在衣服內產生凝結水，所以孕育了透氣風雨衣這樣的產品。
最後在衣物這部分還必須注意到頭部跟手腳部的保暖，當溫度越低時，由頭部散失的熱量也就越多，手跟腳部屬於血管末梢部分，因此穿戴手套及排汗襪能夠使四肢保持穩暖，當身體處於舒適的狀況下，能夠使迷失時身體體能降低的部分減到最小。


迷失時, 身心的鎮定為安全獲救的第一步 (被動式處理)

在眾多的案例中發現，迷失者常因走丟而驚慌不已，而為了能夠找到同行者而盲目的亂走，以至於離原既定路線偏移的更遠。因此在迷失的第一步驟是當確定發生迷失，先鎮靜情緒，冷靜下來之後，仔細想想自己有可能在那一條叉路走錯，試著往回走，若遇到叉路又無法確認時，就在這附近尋找適當掩蔽，減少風雨的吹襲！若迷失的當下無法判斷並往回走也無仿，請原地尋找掩蔽物進行掩蔽，搜救人員會循著登山路線計畫書沿途搜救。
第二是保持體溫，在野外日夜溫差大，除了靠衣物維持體溫，良好的掩蔽物及姿勢也很重要，找到風雨侵襲較少的掩蔽區後可以靠在掩蔽物上，雙腳屈膝，雙手抱著雙腳，頭部倚畏在雙膝上，這樣的姿勢可以讓身體各部位更集中，特別是四肢，讓體溫能夠更集中。如果在背包中有準備緊急糧食，可以適當的補充食物，讓身體產生足夠的熱量並維持體溫，平安歸來的機會更大。
第三是耐心等待，在眾多的迷失案例中，迷失者不停著在亂走，導致身心疲勞度急速下降，並越走越遠離原先計畫路線，而不是導致搜救人員無法在第一時間找到迷失者，便是找到迷失者時，身體狀況已經不是很好，因此耐心等候能夠使您保有更多的體能，並能縮短搜救者找尋的時間。

而該如何預防迷失呢？
防止迷失沒有他法，就是完善的行前準備，包括路線的設定、了解，以及行進間搭配指北針的使用，讓您能隨時知到您所在的位子。近年來由於GPS的普及化，GPS搭配地圖的使用也是各不錯的方法。在不熟悉的地區活動時請有良好經驗的登山嚮導協助，並與經驗豐富的登山者隨行，讓您的戶外活動之旅能夠玩的又愉快且安全。